チョコザップでできる、有酸素運動のメニューを紹介します。
筆者は、フルマラソンやウルトラマラソン(100km~118km)を走る長距離走者です。
私の経験をもとに、体脂肪を減らしたい方に向けて有酸素運動メニューを紹介します。
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有酸素運動メニューの目的・目標
体脂肪を減らすこと
３ヶ月で体脂肪を1kg落とす！
怪我をしないこと
継続できること
結論、食事を改善し、できる限りの運動をすれば痩せるのですが、初心者向けに、無理をせず怪我をしないように工夫しました。
目標達成に向け、ちょっとだけ理論
目標達成に向けて、どの程度の運動が必要かをまず数字で示します。
体重60kgの男性が、1kgの体脂肪を落とすために必要な7200kcalを50%の負荷（厳密にはVO2MAX50%）で走った場合、16時間の運動が必要になります。
上記の考え方は、「スポーツ栄養学: 科学の基礎から「なぜ?」にこたえる」という書籍に書かれている内容です。興味のある方はご購入ください。
体重が軽い方はもう少し時間が必要ですが、
簡単のため、多く見積もっても20時間のランニングで体脂肪が1kg減るとします。
20時間は途方も無い時間と思われるかもしれませんが、
３ヶ月で達成するためには、平均で1日20分、50%の負荷のランニングで実現できます！
なんとなく達成できそうと思いませんか？
この「平均1日20分、50%の負荷のランニング」を怪我しない、継続できるように仕組み作りをしつつ、練習メニューを作ります。
それではメニューを紹介します。
有酸素運動メニュー
まず最初の３週間で、チョコザップに通う習慣作りを行います！
（参考書籍：習慣化大全）
１週目：チョコザップに毎日行く！
セルフエステでもなんでもいいのでやってから帰る。（何もしなくてもOK。）
できたらランニングマシンで1分だけ歩く。（やらなくてもOK。）
２週目：ランニングの習慣をつける！
チョコザップに毎日、同じ時間帯に行く！
ランニング以外でいいので、楽しいと感じるものをやるために通う。
それが終わったら1分だけ走る。
３週目：成長を感じる
昨日より1秒でいいので長く歩く。
昨日より１段階だけ角度またはスピードを上げる。
昨日の自分を超えた自分を褒める。
ここから、毎日チョコザップに通う習慣ができてきて、自分の成長が楽しくなってくると思います。
また、わずかな時間でも自分の体力の向上を感じてくるため、明日も早く行きたいと思うようになってくると思います！
この小さな成長を育てて、どんどん時間を伸ばしていくことを目指します。
４~5週目：目指せ毎日10分！、週に２回頑張って20分走る！
6~7週目：目指せ毎日15分！、週に２回頑張って30分走る！
8~9週目：目指せ毎日 20分！、週に２回頑張って40分走る！
10~11週目：目指せ毎日 25分！、週に２回頑張って50分走る！
12週目：目指せ毎日 30分！、週に２回頑張って60分走る！
週に２回、距離を長く走る「チャレンジ」の日があります。この日に向けて体調を整え、これまでの成長を試す時間にしてください。
本当にこなせるか不安になるかもしれませんが、初心者の期間は思った以上に体力がついてくるのが早いです。
なので、自信を持って挑戦してください！
おすすめは、運動中の動画の楽しみを作ることです！
運動中限定で視聴するドラマを決めるなどがおすすめです！
（１話の途中で運動が終わったら視聴はそこまでにします。
人間は中途半端な状態を嫌うので、早くみ終わるために明日もチョコザップに通えます！）
食事について
食事に関しては、３ヶ月で1kgというかなり現実的な目標設定のため、特に普段から変化させる必要はありません。
消費カロリーの増加に伴い多少空腹感を感じる時間が増える恐れはありますが、その場合でも無理に我慢せず、カロリーの少ない間食であれば摂取していただいて問題ありません。
ただし、追加で食べた分は毎日のランニングの距離を増やすことで取り戻すようにしてください。
まとめ：チョコザップでの有酸素運動で痩せられます
3ヶ月で計20時間を走ります。
そのために、最初は習慣にするための期間をとりました。
習慣化できたらあとは成長を感じ続けることで継続していきます。
最終的には1kgの体脂肪の減量が達成できます！
また、30分のランニングが毎日継続できる体力も手に入ります！
室内ランニング用にシューズを用意してケガのリスクを下げましょう！
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